Quand les températures grimpent, notre corps et nos habitudes alimentaires sont mis à l’épreuve. S’alimenter correctement quand il fait chaud est essentiel pour maintenir notre bien-être et notre énergie. Une alimentation adaptée peut non seulement nous aider à mieux supporter la chaleur, mais aussi à prévenir des problèmes de santé tels que la déshydratation et les coups de chaleur. Cet article vous offre des conseils pratiques pour bien vous nourrir et vous hydrater pendant les périodes de forte chaleur, avec des recommandations spécifiquement adaptées aux personnes de plus de 45 ans.
Hydratation : la clé du bien-être
L’hydratation est l’élément le plus crucial de notre alimentation en période de chaleur. Notre corps perd beaucoup d’eau par la transpiration, et il est vital de compenser cette perte pour éviter la déshydratation. Il est recommandé de boire au moins 1,5 à 2 litres d’eau par jour, voire plus en cas de fortes chaleurs.
Quelles boissons doit-on privilégier ?
L’eau reste la meilleure option pour s’hydrater. Vous pouvez également opter pour des boissons comme les infusions froides, les tisanes glacées sans sucre ajouté, et les eaux aromatisées maison à base de fruits frais et d’herbes. Les jus de fruits frais peuvent également être consommés avec modération, en veillant à leur teneur en sucre.
Signes de déshydratation à surveiller
Il est important de connaître les signes de déshydratation pour réagir rapidement. Parmi les symptômes courants, on trouve la sensation de soif intense, la bouche sèche, les maux de tête, la fatigue, et les urines foncées et moins fréquentes. En cas de déshydratation sévère, des vertiges et des évanouissements peuvent survenir. Si vous remarquez ces symptômes, il est crucial de boire de l’eau immédiatement et de consulter un médecin si nécessaire.
Aliments à privilégier
En période de chaleur, il est important de choisir des aliments qui aident notre corps à rester hydraté et qui sont faciles à digérer. Les fruits et légumes riches en eau sont essentiels pour maintenir une bonne hydratation. Les concombres, composés à plus de 95 % d’eau, sont parfaits pour les salades et les collations. Les pastèques et les melons, avec environ 92 % d’eau, sont rafraîchissants et sucrés. Les tomates, également riches en eau, sont idéales dans les salades ou en jus. Les fraises, en plus de leur teneur en eau, apportent de la vitamine C.
Les repas lourds et gras peuvent être difficiles à digérer et peuvent augmenter la sensation de chaleur. Privilégiez les aliments légers comme les poissons blancs, riches en protéines mais faibles en graisses, les viandes maigres comme le poulet et la dinde sans la peau, et les légumineuses, qui sont une bonne source de protéines végétales et faciles à digérer.
Voici quelques idées de repas légers et rafraîchissants : une salade de quinoa aux légumes, mélangeant du quinoa cuit avec des concombres, des tomates, des poivrons, et assaisonnée avec un filet d’huile d’olive et du jus de citron ; un gaspacho, cette soupe froide à base de tomates, poivrons, concombres et oignons ; et du poisson grillé avec une salade de concombre et de yaourt, le yaourt apportant une touche de fraîcheur supplémentaire.
Aliments à éviter
Certains aliments peuvent aggraver la sensation de chaleur ou provoquer une déshydratation. Les repas riches en graisses et en protéines peuvent être difficiles à digérer et augmenter la température corporelle. Évitez les viandes rouges, qui sont plus longues à digérer, les aliments frits, lourds et gras, ainsi que les produits laitiers gras comme les fromages à pâte dure et les crèmes épaisses.
Certaines boissons peuvent provoquer une déshydratation en augmentant la production d’urine. Limitez la consommation de café, qui peut avoir un effet diurétique s’il est consommé en grande quantité, d’alcool, qui déshydrate le corps, et de boissons sucrées comme les sodas, qui peuvent augmenter la sensation de soif.
Les aliments épicés peuvent provoquer une augmentation de la température corporelle et une transpiration excessive. Bien qu’ils puissent aider à refroidir le corps par la transpiration, ils peuvent être inconfortables à consommer pendant les journées chaudes. Modérer leur consommation pour éviter une surchauffe.
Astuce : intégrer des herbes et épices rafraîchissantes
Certaines herbes et épices peuvent aider à rafraîchir le corps et à ajouter de la saveur à vos plats sans augmenter la chaleur corporelle. La menthe, par exemple, a un effet rafraîchissant et peut être ajoutée aux salades, aux boissons et aux desserts. Le basilic est parfait pour les salades, les soupes froides et les plats de pâtes légers. La coriandre, quant à elle, peut être ajoutée aux salades, aux salsas et aux plats de poisson pour une touche de fraîcheur.
Vous pouvez préparer une infusion de menthe fraîche et la laisser refroidir avant de la servir avec des glaçons, utiliser du basilic frais pour préparer un pesto maison, idéal pour accompagner des légumes grillés ou des pâtes, et ajouter des herbes fraîches comme la coriandre et le persil aux salades et aux salsas pour une saveur vive et rafraîchissante.
Adapter son alimentation pendant les périodes de chaleur est essentiel pour maintenir sa santé et son bien-être. En privilégiant les aliments riches en eau, légers et faciles à digérer, et en évitant ceux qui peuvent provoquer une déshydratation ou une surchauffe, vous pouvez mieux supporter les températures élevées. N’oubliez pas de vous hydrater régulièrement et d’intégrer des herbes rafraîchissantes dans vos repas. En suivant ces conseils simples, vous pourrez profiter de l’été en toute sérénité.