Chaque été, les épisodes de canicule deviennent plus fréquents et plus intenses. Lorsque le thermomètre dépasse les 35 °C pendant plusieurs jours, notre organisme est mis à rude épreuve. La chaleur entraîne une transpiration plus importante, indispensable pour réguler la température du corps, mais qui provoque également une perte importante d’eau et de sels minéraux. Sans une hydratation suffisante, le risque de déshydratation augmente rapidement, avec des conséquences parfois graves, notamment chez les personnes âgées, les jeunes enfants, les femmes enceintes ou les personnes souffrant de maladies chroniques.
Pourtant, boire de l’eau ne suffit pas toujours. Faut-il attendre d’avoir soif ? Combien de litres faut-il consommer chaque jour ? Les boissons fraîches sont-elles vraiment les meilleures alliées ? Le café ou les sodas sont-ils à éviter ? Et quels aliments permettent de compléter efficacement l’hydratation ?
Pourquoi est-il indispensable de bien s'hydrater pendant une canicule ?
Le corps humain est constitué d’environ 60 % d’eau. Ce précieux liquide participe au transport des nutriments, à l’élimination des déchets, à la lubrification des articulations et au maintien de la température corporelle. Lorsqu’il fait très chaud, le corps produit davantage de sueur afin d’évacuer la chaleur. Ce mécanisme est indispensable, mais il entraîne une perte importante d’eau.
Chez un adulte, cette perte peut atteindre plusieurs litres par jour lors d’une canicule. Si ces pertes ne sont pas compensées rapidement, les premiers symptômes de la déshydratation apparaissent : fatigue, bouche sèche, maux de tête, diminution des urines, étourdissements ou encore crampes musculaires. Dans les cas les plus sévères, la déshydratation peut provoquer un coup de chaleur, une urgence médicale qui nécessite une prise en charge rapide.
Les personnes âgées sont particulièrement vulnérables, car la sensation de soif diminue avec l’âge. Les enfants, quant à eux, perdent proportionnellement davantage d’eau que les adultes et doivent être surveillés de près.
Combien faut-il boire pendant une canicule ?
En période de fortes chaleurs, il est recommandé de boire régulièrement, sans attendre d’avoir soif.
Pour un adulte en bonne santé, les besoins peuvent atteindre 2 à 3 litres d’eau par jour, voire davantage en cas d’activité physique ou d’exposition prolongée au soleil.
Il est préférable de répartir les apports tout au long de la journée plutôt que de boire de grandes quantités d’un seul coup. Un verre d’eau toutes les 20 à 30 minutes est une bonne habitude.
Les personnes qui transpirent beaucoup peuvent également perdre du sodium et d’autres minéraux. Une alimentation variée permet généralement de compenser ces pertes sans avoir recours à des boissons spécifiques.
Les meilleurs moments pour boire
- Au réveil.
- Avant chaque repas.
- Entre les repas.
- Avant, pendant et après une activité physique.
- Avant de se coucher si la chaleur persiste.
Les meilleurs aliments pour rester hydraté
L’eau ne provient pas uniquement des boissons. Certains aliments sont composés à plus de 90 % d’eau et participent efficacement à l’hydratation quotidienne.
Les champions de l’hydratation sont :
- la pastèque ;
- le melon ;
- le concombre ;
- la tomate ;
- la courgette ;
- la laitue ;
- les fraises ;
- les pêches ;
- les nectarines ;
- les agrumes.
Les soupes froides, comme le gaspacho, constituent également une excellente solution pour associer hydratation, vitamines et minéraux.
Les yaourts nature, le fromage blanc ou les smoothies maison peuvent compléter les apports en eau, à condition de limiter le sucre ajouté.
Les boissons à privilégier
L’eau reste la meilleure boisson.
Elle peut être :
- plate ;
- gazeuse ;
- légèrement fraîche.
Les eaux fortement glacées procurent une sensation de fraîcheur immédiate, mais elles peuvent parfois provoquer des désagréments digestifs chez certaines personnes.
Les infusions froides sans sucre, les eaux aromatisées maison avec des rondelles de citron, de concombre ou de menthe représentent d’excellentes alternatives.
Les boissons à limiter
Certaines boissons ne sont pas idéales pendant les épisodes de chaleur.
Il est préférable de limiter :
- les sodas très sucrés ;
- les boissons énergisantes ;
- l’alcool ;
- les cocktails ;
- les boissons très riches en caféine.
Ces boissons peuvent favoriser la déshydratation ou apporter une quantité importante de sucre, peu adaptée en cas de fortes chaleurs.
12 conseils pour rester bien hydraté pendant une canicule
1. Ayez toujours une bouteille d’eau à portée de main
La présence d’une bouteille incite naturellement à boire plus souvent.
2. Programmez des rappels
Une alarme sur le téléphone permet de penser à boire régulièrement.
3. Consommez des fruits riches en eau
Ils apportent également des vitamines et des antioxydants.
4. Évitez les repas trop copieux
La digestion augmente la production de chaleur corporelle.
5. Préférez les légumes crus
Ils sont riches en eau et rafraîchissants.
6. Rafraîchissez votre logement
Fermez les volets en journée et aérez la nuit.
7. Limitez les efforts physiques
Privilégiez le matin ou la soirée.
8. Portez des vêtements légers
Le coton et le lin permettent une meilleure évaporation de la transpiration.
9. Surveillez les personnes fragiles
Les enfants et les seniors doivent être encouragés à boire régulièrement.
10. Évitez le soleil aux heures les plus chaudes
Entre midi et 16 heures, l’exposition doit être limitée.
11. Prenez des douches tièdes
Elles rafraîchissent efficacement sans provoquer de choc thermique.
12. Reconnaissez les signes de la déshydratation
Fatigue inhabituelle, maux de tête, étourdissements, urine foncée ou diminution des urines doivent alerter et conduire à augmenter rapidement les apports en eau.